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Raus in die Natur – was 20 Minuten im Wald bewirken

Wer sich dreimal pro Woche im Wald oder Park entspannt, reduziert messbar seinen Stress und fördert die Gesundheit.

Inzwischen gibt es einige Untersuchungen, die die positiven Effekte eines Aufenthalts in der Natur oder speziell eines Waldspaziergangs belegen. Bereits 1984 mutmaßte der schwedische Forscher Roger Ulrich, dass sich möglicherweise allein der Anblick von Bäumen positiv auswirken könnte. Er stellte fest, dass Patienten, die nach einer Operation aus dem Krankenhausfenster auf Grün schauten, weniger Schmerzmittel benötigten und schneller genesen sind.

Eine japanische Studie ergab, dass regelmäßige und ausgedehnte Waldspaziergänge die Zahl der natürlichen Killerzellen im Blut erhöhte, eine Untergruppe der weißen Blutzellen und Teil des menschlichen Immunsystems.

2015 konstatierte der US-amerikanische Umweltpsychologe Marc Berman, dass die Anzahl von Bäumen in einer Wohngegend die Gesundheit der Bewohner beeinflussen kann. Wer in grüneren Gebieten wohnte, litt seltener an Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes. Die Wissenschaftler hatten in dieser Studie auch berücksichtigt und versucht herauszurechnen, dass auch andere Faktoren, wie ein höherer sozioökonomischer Status oder gesunde Ernährung und viel Bewegung, die Gesundheit beeinflussen.

In Japan ist das “Shinrin-yoku”, also das “Baden im Wald”, Teil der staatlichen Gesundheitsversorgung, “Waldmedizin” ist seit 2012 ein eigener Forschungszweig an japanischen Universitäten. Hier wird auch erforscht, welche Faktoren genau für die positiven gesundheitlichen Effekte sorgen. Liegt es allein an der Luft des Waldes, an spezieller Vegetation oder an anderen Faktoren und deren gemeinsamen Auftreten?

Seit 2017 gibt es auch in Deutschland, auf Usedom, einen zertifizierten Kur- und Heilwald.

Jetzt belegt eine neue Studie der US-amerikanischen Universität Michigan (MaryCarol R. Hunter, Brenda W. Gillespie and Sophie Yu-Pu Chen. 2019. Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology April 2019), dass schon ein kurzer Spaziergang den Stress deutlich reduzieren kann. Demnach genügen 20 Minuten im Grünen, um das Level an Stresshormonen deutlich zu vermindern.

Die aktuelle Untersuchung hat jetzt ergeben, dass schon 20 bis 30 Minuten in einer Umgebung, die einem ein Gefühl von Natur vermittelt, ausreichen, um effektiv den Cortisolspiegel im Körper zu senken. Cortisol, auch als Stresshormon bezeichnet, wird in der Nebennierenrinde hergestellt und in der Leber abgebaut. Dauerhaft erhöhte Cortisolwerte, etwa durch chronischen Stress, können zu Übergewicht führen, das Immunsystem schwächen und Herz-Kreislauf-Störungen, Depressionen und eine Reihe weiterer Erkrankungen begünstigen.

Die Wissenschaftler der Universität Michigan hatten einer Gruppe von 36 Freiwilligen, darunter 33 Frauen und drei Männer, eine regelmäßige “Naturpille” verordnet: Die Probanden sollten mindestens drei Spaziergänge pro Woche in der Natur unternehmen mit einer Dauer von zehn Minuten oder mehr. Vor und nach den Experimenten entnahmen die Teilnehmer eine Speichelprobe, die sowohl auf die Cortisolwerte untersucht wurde als auch auf die sogenannte Alpha-Amylase. Dieses Enzym stammt aus dem Verdauungstrakt und ist bekannt dafür, dass der Körper es bei Stress vermehrt ausschüttet.

Weil sich die Biomarker physiologisch mit der Tageszeit ändern, wurden diese Tagesschwankungen bei der Berechnung berücksichtigt. Die Probanden durften zudem 30 Minuten, bevor sie die Speichelprobe entnahmen, nicht essen oder trinken, da Nahrungsmittel insbesondere die Alpha-Amylase stark beeinflussen können.

Die Freiwilligen konnten den Tag, die Dauer und den Ort ihres Naturerlebnisses selbst bestimmen, damit es zu ihrem individuellen Lebensstil passte. Sie mussten allerdings einige Stressfaktoren minimieren, wie z.B. keine sportlichen Übungen machen, Social Media, das Internet, Telefonanrufe, Unterhaltungen und Lesen vermeiden”, außerdem sollten die Spaziergänge bei Tageslicht stattfinden.

Bereits nach 20 Minuten Naturerlebnis hatte sich der Cortisolspiegel bei den Probanden deutlich gesenkt. Am meisten reduzierte sich das Stresshormon, wenn die Teilnehmer etwa 20 bis 30 Minuten sitzend oder gehend im Grünen verbrachten. Hielten sich die Teilnehmer noch länger im Freien auf, nahm das Cortisol zwar weiterhin ab, allerdings nicht so stark wie in den ersten 20 Minuten. Bei der Alpha-Amylase war der Unterschied lediglich bei jenen Probanden deutlich messbar, die sich während der Zeit im Freien kaum bewegten, also zum Beispiel auf einer Bank saßen.

Die Forscher hoffen nun, dass ihre Studie die positive Wirksamkeit des Aufenthalts in der Natur unterstreicht. Sie sehen den Aufenthalt im Freien als kostengünstiges therapeutisches Mittel, um die negativen Auswirkungen des Stadtlebens, wie etwa viel Zeit in geschlossenen Räumen und vor Bildschirmen zu verbringen, einzudämmen.

 

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full

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Salbei (Salvia)

Salbei (Salvia)
ist eine Pflanzengattung in der Familie der Lippenblütler (Lamiaceae). Salbei ist fast weltweit mit insgesamt bis über 900 Arten auf allen Kontinenten außer der Antarktikis und Australien verbreitet, die meisten Arten finden sich in Zentral- und Südamerika, sowie in Asien und Europa, besonders im Mittelmeerraum. Salbei gedeiht an trockenen Standorten.

Echter Salbei (Salvia officinalis) ist ein verholzender, aromatisch riechender Halbstrauch, der bis zu 70 Zentimeter hoch wird. Stängel wie Blätter sind filzig behaart. Die Blätter stehen gegenständig zueinander, sind graugrün gefärbt. In den oberen Blattachseln befinden sich die hell- bis blauvioletten zweilippigen Blüten, die sich ährenartig anordnen. Echter Salbei blüht zwischen Mai und Juli.

Salbei ist nicht nur als aromatisches Gewürz bekannt. Durch den hohen Anteil ätherischer Öle in diversen Salbeiarten gibt es unterschiedliche Verwendungen. Im alten Ägypten diente Salbei als Mittel gegen Unfruchtbarkeit. In der Antike setzten Heilkundige die aromatisch riechende Pflanze gegen Verdauungsprobleme und Zahnweh ein. Auch in der keltischen Mythologie spielte Salbei eine Rolle. Heilend wirken neben den ätherischen Ölen auch die Gerbstoffe. Der Gattungsname Salvia stammt vom lateinischen Wort salvare für heilen und deutet auf die Heilkraft verschiedener Salbei-Arten oder als Salbei bezeichneter Arten.
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ARNIKA

Foto: H. Zell CC BY-SA 3.0, from Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnica_chamissonis_01.JPG

Arnika (Arnica chamissonis) ist die amerikanische Art dieser bekannten Heilpflanze. Arnika wird bei Verstauchungen, Wunden und Quetschungen, sowie bei Rheuma als Blütentinktur äußerlich angewandt. Berg-Arnika (Arnica montana) ist die echte europäische Arnika und gilt als giftig, hat aber die gleichen Wirkstoffe wie die amerikanische Schwester.

Arnika hat leuchtend gelbe Blüten, doch wer sie sehen will, muss hoch hinaus, denn die Arnika wächst im Gebirge. Im Gegensatz zu vielen anderen Heilpflanzen, ist Arnika nicht seit dem Altertum als Arzneikraut bekannt, sondern wurde erst seit dem 17. Jahrhundert von Heilkundigen bei Verletzungen eingesetzt.

Arnika ist eine aromatisch duftende Pflanze, die bis zu 60 Zentimeter hoch wird. Der Stängel ist flaumig behaart. Die Grundblätter sehen eiförmig aus, während die Stängelblätter ungeteilt und lanzettförmig sind. Diese ordnen sich paarweise am Stängel an. 
Die Blüten leuchten dunkelgelb und ordnen sich sternförmig an. Die Arnika gehört zu den Korbblütlern (Asteraceae) und blüht von Juni bis August. Sie steht unter Naturschutz und darf deshalb nicht gepflückt werden. Arnika wird als Arzneipflanze angebaut.

Arzneilich relevant sind die Arnikablüten. Sie enthalten zu 0,2 bis 1,5 Prozent Sesquiterpenlactone, vor allem die Susbtanz Helenalin. Daneben kommen zu 0,4 bis 0,6 Prozent Flavonoide vor, ebenso wie Gerbstoffe, Cumarine und wenig ätherisches Öl.

Arnika-Zubereitungen haben diverse Effekte: Sie gehen gegen Keime vor, lindern Schmerzen und wirken Entzündungen entgegen. Vermutlich spielen die Sesquiterpenlactone, allen voran der Pflanzeninhaltsstoff Helenalin, dabei eine Rolle. Er unterdrückt die Bildung von entzündungsauslösenden Stoffen, sogenannten Zytokinen.

Äußerlich angewendet, kann Arnika deshalb – in Form von Salben oder Tinkturen – bei Schwellungen, Verstauchungen und Prellungen helfen. Daneben zählt die Arnika zu den klassischen Mitteln der Homöopathie. Als Globuli – in verdünnter Form – setzen Naturheilkundler die Pflanze zum Beispiel bei Aphthen, einer Zahnfleischentzündung oder nach Insektenstichen ein. Auch nach Sportverletzungen kann Arnika in Kügelchenform oder als Tinktur/Salbe hilfreich sein.

Wichtige Hinweise:
Wer Arnika als Tinktur oder Salbe in die Haut einmassiert, kann unter Umständen allergisch reagieren (Korbblütler-Allergie). Dies äußert sich unter anderem durch eine gereizte, gerötete Haut. Die Stelle kann auch anschwellen oder es bilden sich kleine Bläschen (Quaddeln).

Arnika sollte – außer als homöpathisch verdünntes Mittel – nicht eingenommen werden. In größeren Mengen können Vergiftungserscheinungen mit Übelkeit, Magen- und Kopfschmerzen, Schwindel sowie Herzklopfen auftreten. Zudem besteht die Gefahr von Herzrhythmusstörungen.

Während der Schwangerschaft ist Arnika tabu, außer als homöopathische Globuli und am besten nach Rücksprache mit Arzt oder Heilpraktiker.

Quellen: Wikipedia, www.zentrum-der-gesundheit.de, www.apotheken-umschau.de

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Knoblauch (Allium sativum)

Foto: DenesFeri [CC BY-SA 4.0], from Wikimedia Commons https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Asparagales_-_Allium_sativum_2.jpg

Knoblauch würzt zahlreiche Speisen, gilt als ziemlich gesund und soll sogar Vampire vertreiben. In Transsilvanien ging – der Legende nach – niemand ohne Knoblauch außer Haus. Der strenge Geruch der Knolle sollte den blutdürstigen Graf Dracula auf Abstand halten. Auch die Erbauer der ägyptischen Pyramiden schworen angeblich auf Knoblauch damit sie nicht krank wurden.
Seit dieser Zeit ist das zwiebelartige Gewächs, besonders im Mittelmeerraum, als Gewürz und Heilmittel bekannt. Der Geschmack der Zehen ist sehr scharf-aromatisch, der Saft der Zehen von klebriger Konsistenz. Aus der mittleren Hauptzehe treibt ein stielrunder Stängel aus.
Am aufrechten Stängel sitzen bis zur Mitte hinauf linealische, vorn zugespitzte Blätter. Die rötlich-weißen Blüten ordnen sich in einer Dolde an und tragen zahlreiche Brutzwiebeln. Knoblauch gehört zu den Lauchgewächsen (Alliaceae) und blüht von Juni bis August. 
Er kommt ursprünglich aus Zentralasien, wird heute aber weltweit angebaut. Während der römischen Antike gelangte die Knolle wohl auch über die Alpen nach Deutschland. Im Mittelalter setzten Heilkundige Knoblauch gegen die Pest und andere Infektionen ein.

Heute ist Knoblauch in weiten Teilen der Welt als Gewürz und Gemüse bekannt und verbreitet. Knoblauchzehen gibt es in vielen Ländern frisch oder eingelegt in Salzlake oder in Öl. Besonderen Stellenwert genießt Knoblauch in der Küche des gesamten Mittelmeerraums, des Nahen Ostens und weiten Teilen Asiens. Knoblauch kommt in Gerichten, wie etwa dem italienischen Spaghetti aglio e olio, den spanischen Gambas al ajillo, Knoblauchbrot, verschiedenen Würzsaucen oder Dips wie Aioli und Tsatsiki vor, wirkt jedoch auch allgemein geschmacksverstärkend und wird deshalb zu verschiedensten Braten-, Schmor-, Fisch- oder Eintopfgerichten hinzugefügt. Beim Anbraten darf er nicht zu braun werden, weil er sonst bitter schmecken kann. Mit einer Knoblauchpresse oder einem guten Kochmesser lassen sich die Knoblauchzehen fein zerteilen.
Der Geruch nach frisch verzehrtem Knoblauch soll sich durch ein Glas Milch oder Kaugummis mit Pfefferminze vorübergehend mildern lassen.

Die wirksamen Inhaltsstoffe stecken in den Knoblauchzehen. Knoblauch enthält z.B. Selen
und neben Speicherkohlenhydraten (insbesondere Fructane) auch schwefelhaltige Verbindungen wie das geruchlose Alliin – eine schwefelhaltige Aminosäure – sowie deren Vorstufen. Diese Enzyme gelangen erst durch Verletzung der Zellen (beispielsweise beim Quetschen oder Pressen der Zehen) in Kontakt mit Alliin, wobei die Verbindung abgebaut und die eigentlichen Wirkstoffe Allicin und weitere Folgeprodukte erst gebildet und durch den roten Blutfarbstoff zu Schwefelwasserstoff umgewandelt werden. Die frischen Zwiebeln enthalten zu 0,35 bis 1,15 Prozent Alliin. Allicin ist sehr instabil und wandelt sich schnell in andere Schwefelverbindungen um, zum Beispiel in Ajoene und Vinyldithiine. Allicin ist auch Ausgangsstoff für andere schwefelhaltige Verbindungen, die insbesondere beim Erhitzen von Knoblauch entstehen. Dazu gehören Diallyldisulfid, Diallylthiosulfonat und vor allem auch Ajoen, das die Eigenschaft hat, die Aggregation von Thrombozyten zu verhindern, und somit antithrombotisch wirkt.

Dem Inhaltsstoff Allicin und dessen Abbauprodukten sprechen Experten diverse gesundheitsfördernde Effekte zu. In Laborversuchen fanden Wissenschaftler heraus, dass Knoblauch das Wachstum von Bakterien und Pilzen hemmt und sogar leicht antiviral wirkt.

Außerdem greift die Knolle – zumindest in Experimenten – hemmend in die Blutgerinnung ein. Dadurch könnte das Zwiebelgewächs potenziell Blutgefäße vor negativen Einflüssen schützen. Darauf weisen auch Studien hin: Menschen, die regelmäßig Knoblauch essen, bekommen seltener Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Wer blutverdünnende Mittel einnehmen muss, sollte Knoblauch vorsichtig verwenden, denn unter Umständen verstärkt die Heilpflanze die blutgerinnungshemmende Wirkung der Medikamente. Im Zweifel immer den Arzt des Vertrauens fragen.

Manche Menschen vertragen Knoblauch nicht so gut und bekommen Magenschmerzen oder ihnen wird übel.

Alle anderen interessieren sich vielleicht für zwei traditionelle Rezepte:

Knoblauchtinktur nach asiatischem Rezept
Traditionelle Knoblauch-Zitronen-Kur

Quellen: Wikipedia, www.zentrum-der-gesundheit.de, www.apotheken-umschau.de, mündliche Überlieferungen, Volkswissen

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